Całe to białko, czyli król makroskładników

Temat dość znany i często wspominany .. o czym mowa?

BIAŁKO – król makroskładników, częsty obecny w zaleceniach diety bogatobiałkowej, więc poniżej temat trochę rozwiniemy 🙂

Czym jest BIAŁKO?

Przede wszystkim jest niezbędnym składnikiem odżywczym omawianym zaraz obok węglowodanów oraz tłuszczy. Często słyszycie, by wybierać źródła pełnowartościowe, więc o co tak faktycznie chodzi?

Pod względem chemicznym białka, zwane też proteinami składają się z aminokwasów (to mniejsze części budujące większą cząsteczkę), pod względem budowy wyróżniamy 3 rodzaje aminokwasów:

• endogenne – te organizm jest w stanie sam wytworzyć
• egzogenne – tych organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem
• półegzogenne – organizm może je wytworzyć, jeśli dysponuje określonymi aminokwasami egzogennymi

Ok, dość tej chemicznej magii teraz kilka słów praktycznych, czyli co decyduje o tym, czy dane białko będzie WARTOŚCIOWE?

1. Zawartość aminokwasów egzogennych w białku
2. Proporcje aminokwasów egzogennych
3. Pochodzenie białka (roślinne, zwierzęce)
4. Strawność – określa w jaki sposób przebiega jego trawienie oraz czynniki je utrudniające (błonnik, działanie enzymów)

Definicją białka pełnowartościowego określa się te, które w swoim składzie zawierają komplet aminokwasów egzogennych, zaś jeżeli w składzie danego białka zawartość pewnego aminokwasu jest zbyt mała, wtedy definiujemy je jako niepełnowartościowe. Ten aminokwas, którego jest za mało nosi „niechlubne” miano AMINOKWASU OGRANICZAJĄCEGO.

Co jeszcze istotnego w samym temacie definicji i wartości?

Otóż białkiem wzorcowym określa się te z największą wartością biologiczną oraz odżywczą i jest nim BIAŁKO JAJA KURZEGO.

OK, czy to oznacza, że powinniśmy jeść jedynie to białko? Oczywiście, że nie.. kluczowe jest wykorzystanie wielu źródeł białka i takie komponowanie posiłku, aby w każdym było obecne w różnej formie.

Dobrze to teraz czas na omówienie źródeł białka, które możemy dostarczyć wraz z pożywieniem:

• Mięso oraz jego przetwory (drób, wołowina, cielęcina);
• Ryby, ich przetwory oraz owoce morza;
• Jajka;
• Produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka, śmietana, serki wiejskie, homogenizowane, serki do smarowania, twarogi, sery żółte, sery kozie, owcze, ser feta);
• Soja i rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca) oraz produkty z nich wytworzone, czyli tofu (serek sojowy), tempeh (fermentowany serek sojowy), śmietanki sojowe i owsiane;
• Algi morskie (tu jednak nigdy nie traktować, jako główne źródło, jedynie uzupełniające);
• Nasiona oraz orzechy (pestki dyni, nasiona słonecznika – tu jednak należy pamiętać, że jednocześnie są one dużym źródłem tłuszczu).

Dobrze to teraz temat wiodący, po co nam to białko właściwie jest potrzebne?

Myślę, że nie zaskoczę Was, ale do jego głównych funkcji zalicza się budowa i odbudowa tkanek (gojenie się ran, wzrost oraz rozwój organizmu), co w przypadku zabiegów takich, jak transplantacja jest wiodącą kwestią, budują ciałka odpornościowe, wykazują właściwości buforujące pozwalające zachować równowagę kwasowo-zasadową, stanowią składnik limfy, krwi, mleka kobiecego, hormonów oraz enzymów trawiennych, są składnikiem dostarczającym też wartość energetyczną oraz nośnikiem witamin i minerałów, więc w przypadku wielu jednostek chorobowych ich udział jest kluczowy.

Warto wiedzieć, że 40% masy ciała stanowi masa mięśniowa (to ona zawiera 50-75% wszystkich białek organizmu). Obrót białka to proces, kiedy część białek jest degradowana (ulega rozpadowi), zaś kolejna jest budowana na nowo. W ciągu doby około 1-2% rozpada się i syntetyzuje na nowo.

Osoby o mniejszej zawartości tkanki mięśniowej mają wolniejszy metabolizm, ale też większe ryzyko cukrzycy typu II, czy insulinooporności. Dodatkowo zwiększa się ryzyko sarkopenii, co jest bardzo istotne z perspektywy zagrożenia dla stanu naszego układu kostnego.

Tu też warto nadmienić, że każda możliwa aktywność fizyczna to dodatkowy element, który wpłynie korzystnie na zachowanie prawidłowego stanu naszego zdrowia, układu kostnego oraz mięśniowego.

Dobrze! Wracając do tematu białka w diecie – słów kilka o białku roślinnym, ponieważ często uważane jest za gorszej jakości, a tu warto nadmienić, że pod względem składu nie różni się nadto od zwierzęcego. Tu dochodzimy do tematu takiego, jak STRAWNOŚĆ BIAŁKA – co to znaczy?

Oznacza to tyle, że ich trawienie, a co za tym idzie wykorzystanie przez organizm zachodzi wolniej oraz zawartość aminokwasów egzogennych jest mniejsza. Inna kwestia to obecność czynników ograniczających ich strawność i przyswajanie (błonnik pokarmowy, kwas fitynowy).

Tłumacząc wprost – organizm musi włożyć więcej energii w ich strawienie i przyswojenie. Białko z produktów roślinnych trawi się w 45-80%, zaś z produktów odzwierzęcych w ponad 90%.

Wartość biologiczna białka wynosi 100, mleka krowiego 91, soi 74, zaś pszenicy 64. Dostępne są też inne wskaźniki do określania jego wartości:

• Wskaźnik białka netto (NPU);
• Współczynnik Wydajności Wzrostowej Białka (PER);
• Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS);
• Ocena strawnych niezbędnych aminokwasów (DIAAS).

Dość jednak o ocenie wartości, czas na PRAKTYKĘ!

Tak jak wspomniano wcześniej należy wykorzystywać wszystkie dostępne źródła białka (zważając na możliwości wynikające z obecnych jednostek chorobowych, przebytych zabiegów).

W przypadku niewydolności nerek temat białka musi być zindywidualizowany pod względem jego ilości oraz źródeł z dostępnych produktów żywnościowych.

W przypadku nietolerancji laktozy możliwe jest wykorzystanie produktów nabiałowych bez laktozy, zaś w przypadku nietolerancji białek mleka (serwatki, kazeiny) – produktów roślinnych opisanych powyżej.

Więc jakie jest zapotrzebowanie na dany składnik?

Dla zachowania zdrowia jego wartość powinna wynosić 1,1-1,4 g/kg mc (tu też wraz z wiekiem warto dopilnować tej wartości, kiedy katabolizm mięśni jest zwiększony), zaś zbyt duża podaż białka – powyżej 2,5 g/kg mc nie jest wskazana, a wręcz może być szkodliwa w skutkach, stąd zachowanie umiaru i indywidualizacja zaleceń jest tu kluczową kwestią.

Na koniec PRAKTYKA, PRAKTYKA I JESZCZE RAZ PRAKTYKA!

Jak wykorzystać różne źródła białka komponując posiłki?

• Smarowidła (pasty z twarogu, serka, ryb, jajek, strączków – w zależności od możliwości oraz tolerancji);
• Koktajle (na nabiale zwierzęcym, roślinnym z owocami, pestkami, nasionami);
• Gotowe dania (z mięsem, rybą, gulasze, zapiekanki, zapiekanki warzywno-jajeczne z dodatkiem sera o magicznej nazwie fritatta)
• Dania jajeczne (omlety, jajecznica, szakszuka, jajka w formie gotowanej, na miękko, w koszulce)
• Zupy z dodatkiem strączków, mięs, ryb, sera
• Desery z wykorzystaniem jogurtu, serka skyr, sera, budynie na mlekach zwierzęcych, roślinnych
• Serki wiejskie, homogenizowane z owocami lub na wytrwanie z dodatkiem warzyw, pestek
• Gofry, naleśniki, tosty z wykorzystaniem powyższych dodatków (smarowideł, ryb, mięsa)
• Roślinne zamienniki (tofu, tempeh, serki sojowe) – dania z ich udziałem

Jak widzicie możliwości jest wiele, więc życzę Wam odwagi do kreatywnego działania w kuchni!

Pamiętajcie, że gotowanie i jedzenie nie musi być ani trudne, ani nudne! Niech wartościowe składniki i dobre smaki zawsze będą przez Was wykorzystane! Tego Wam wszystkim życzę 🙂

Źródła:

1. https://www.internationalproteinboard.org/
2. “Mukowiscydoza choroba wieloukładowa” p.r. Doroty Sands, Termedia 2018.