Początek tygodnia, zima w pełni, więc dziś tematycznie – żywieniowo odnośnie warzywa, które swój czas zbioru spełnia, a właściwie kończy w obecnym miesiącu.
Jarmuż to nic innego, niż odmiana kapusty o długich, pomarszczonych liściach, niestety mało kto wie, jakie wartości odżywcze posiada, dlatego częściej jest traktowany bardziej jako roślina ozdoba. Liście jarmużu mogą występować w różnych odcieniach zieleni, ale być również fioletowo-zielone i fioletowo-brązowe. Należy do warzyw zimowych, okres jego zbioru to wrzesień – luty.
Stanowi skarbnicę: białka, błonnika, witamin – w szczególności C i K (ale też A, E), soli mineralnych – takich jak: wapń, magnez, potas, czy też folianów oraz sulforafanu, silnego przeciwutleniacza, któremu przypisuje się działanie antynowotworowe. Dodatkowo to samo działanie zawdzięcza zawartości luteiny oraz glukonyzolanów. Magiczne w brzmieniu składniki poza potencjałem antynowotworowym wspomagają działanie bakteriostatyczne oraz przeciwzapalne.
– Warto wiedzieć, aby te właściwości jak najlepiej wykorzystać, jarmuż powinniśmy gotować na parze maksymalnie 3-4 minuty, blanszować lub też dodawać na surowo, jako dodatek do sałatek, koktajli. Dzięki zawartości witamin i minerałów wspomaga pracę naszego układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia odporność naszego organizmu. Lista jego prozdrowotnych mocy jest długa, poprzez hamowanie utleniania cholesterolu LDL, zwanego potocznie „złym”, obniżanie ciśnienia, zmniejszanie krwawień, za sprawą witaminy K. Jednak z racji wpływu na proces krzepnięcia ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, ponieważ duża zawartość witaminy K będzie wchodziła w interakcję z przyjmowanymi lekami. Kolejna kwestia to zawarte w jarmużu goitrogeny, czyli substancje antyodżywcze ograniczające wykorzystanie jodu, co jest szczególnie istotne u osób z chorobami tarczycy. Dobra informacja jest taka, że obróbka termiczna zmniejsza zawartość tych substancji, stąd jest to metoda, aby w mniejszej ilości włączyć jarmuż do jadłospisu.
Jarmuż można zamrozić, gdyż dobrze znosi temperatury do minus 15 stopni C. W taki sposób można przechowywać jego zapasy w naszych kuchniach.
Najlepiej spożywać go na świeżo (do trzech dni) i na surowo. Dobrym pomysłem jest też podsmażenie, czy zblanszowanie. Świetnie sprawdza się, jako dodatek do sałatek, potrawek, koktajli lub jako samodzielna potrawa. Warto też zaznaczyć, że jako warzywo kapustne może wykazywać właściwości wzdymające, stąd też osoby chorujące na schorzenia przewodu pokarmowego lub muszące go odciążyć, powinny zachować to warzywo na cenzurowanym lub poddać obróbce termicznej.
Poniżej kilka prostych przepisów na dania z jarmużem w roli głównej
Zielony koktajl mocy
*Jarmuż 1-2 garście
*Banan 1 sztuka
*Jabłko 1 sztuka
*Ogórek ½ sztuki
*Natka pietruszki 1 garstka do smaku
*Woda mineralna 1 i ½ szklanki
Składniki myjemy, kroimy i wrzucamy do miksera i miksujemy.
Sałatka z jarmużem
* Jarmuż, 2-3 garście
* Makaron ryżowy 50 g
* Cebulka dymka 1 średnia sztuka
* Pomidory koktajlowe 5-6 sztuk
* Sos sojowy 1 łyżka
* Nasiona słonecznika lub pestki dyni 1 łyżka
* Suszone pomidory 1-2 sztuki odsączone (opcjonalnie)
Makaron ugotuj zgodnie z przepisem, dodaj sos sojowy (opcjonalnie), posiekaj cebulkę (jeśli źle tolerujesz pomiń lub wykorzystaj tylko zieloną część dymki), świeże i suszone pomidory pokrój i połącz z kawałkami jarmużu, dodaj makaron, dopraw solą morską, pieprzem, ziołami (tolerowanymi: prowansalskie, pietruszka suszona), skrop sokiem z cytryny i obsyp słonecznikiem.
Jarmuż prosto z patelni
* Jarmuż 2-3 garście
* Dymka 1 sztuka
* Zielone oliwki 1 łyżka
* Suszone pomidory 2-3 sztuki
* Pieczarki 5 sztuk
* Biała fasola ½ puszki (przy dobrej tolerancji – można zamienić na fasolkę szparagową)
Jarmuż umyj, na patelni rozgrzej olej rzepakowy, dodaj cebulkę i pokrojone pieczarki, kolejno suszone pomidory, oliwki, białą fasolę i jarmuż, lekko podduś i przypraw solą morską, pieprzem ziołowym, czubricą zieloną. Całość skrop sokiem z cytryny i obsyp orzechami włoskimi (opcjonalnie).
Alternatywa „popcornowa” – moc zielona „jarmużowa”
* Jarmuż 2-3 garście
* Sok z cytryny 1 łyżka
* Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek 1 łyżka
* Mozzarella (można wybrać lub pokrojoną w paskach) 1 łyżka
* Przyprawy: sól morska, czubryca zielona, papryka słodka
Jarmuż umyć, skropić sokiem z cytryny, oliwą, posypać przyprawami i serem. Zapiec przez 4-5 minut w temperaturze 200 ‘C. Korzystać w formie ciekawej, nowej odsłonie przekąski.
Czekam na Wasze relacje i komentarze w temacie własnych wariacji kulinarnych! Tymczasem dobrego dnia życzy Wasz Dietetyk! Izabela Dudzik
