Koniec tygodnia to znowu czas na wpis z przepisem w tle. Z racji tego, że zbliżają się ostatki TALERZ DIETETYKA będzie z przysłowiowym „śledzikiem” w tle.
Oto wydanie ciastka w formie wytrawnej, czy też bardziej znana zmodyfikowana wersja „śledzi pod pierzynką”.
Zmodyfikowana może zostać pod względem wyboru głównego składnika, czyli śledzia, który jest bardzo wartościowym składnikiem, jednak nie każdemu będzie dedykowany.
Jednak zanim o przeciwwskazaniach – przedstawię Wam na jego temat kilka istotnych wiadomości. Oczywiście dotyczącym jego wartości odżywczych.
Śledzie są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zaliczane do tłustych ryb, jednak warto tu zaznaczyć, że to jest ich zaleta.
Dlaczego zapytacie?
Otóż 70% w składzie tego tłuszczu stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-3: 100 g śledzia dostarcza około 1,2-1,7 g tych kwasów), które jak już nie raz wspominaliśmy są dla naszego organizmu bardzo wartościowe.
Kwasy omega-3 wykazują działanie anty-zapalne, wspomagają odporność, regulują ciśnienie tętnicze krwi, obniżają stężenie cholesterolu we krwi oraz zapobiegają chorobom serca. Wspomagają też funkcjonowanie naszego układu nerwowego (pozytywny wpływ na naszą koncentrację, pamięć oraz mogą też działać przeciwdepresyjnie).
Inne wartościowe składniki to witaminy A, D oraz E również wspomagające układ krążenia oraz nerwowy. Dodatkowo witamina B6, B12 oraz mikroelementy takie jak żelazo, cynk, miedź, fosfor oraz jod. Mimo sporej zawartości tłuszczu (jednak już określiliśmy, że jest on korzystny) w wartości energetycznej śledzie nie mają zbyt wysokiej ilości, więc w przypadku „szczęśliwców” muszących kontrolować te wartości na pewno się sprawdzą.
Dobrze poniżej przedstawię naszego śledzia w liczbach (wszystkie wartości odnoszą się do ilości 100g)
Wartość energetyczna 158 kcal
Białko ogółem 17.96 g
Tłuszcz 9.04 g
Węglowodany 0 g
Błonnik 0 g
Witaminy
Tiamina 0.092 mg
Ryboflawina 0.233 mg
Niacyna 3.217 mg
Witamina B6 0.302 mg
Witamina B12 13.67 mg
Kwas foliowy 10 µg
Witamina A 93 IU
Witamina E 1.07 mg
Witamina D 4.2 IU
Witamina K 0.1 µg
Witamina C 0.7 mg
Minerały
Wapń 975/88 mg
Żelazo 14.55/1.31 mg
Magnez 351/32 mg
Fosfor 629/57 mg
Potas 468/42 mg
Sód 11/1 mg
Cynk 7.75/0.70 mg
Kwasy tłuszczowe
-nasycone 2.040 g
-jednonienasycone 3.736 g
-wielonienasycone 2.133 g
cholesterol 60 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Co jeszcze o śledziach warto wiedzieć?
Trochę na temat ich rodzajów!
Wyróżniamy:
-matiasy – młode ryby odławiane w maju, przed pierwszym tarłem. Ich mięso jest zdecydowanie mniej tłuste, aniżeli pozostałych śledzi, zaś smak delikatniejszy. Dodatkowo są mniej słone. Tu warto zaznaczyć, że ryby „a’la matias” nie mają z matiasami wiele wspólnego, więc SHERLOCY ZAKUPOWI miejcie się na baczności 😃
-rolmopsy – zawijane płaty śledziowe (współwystępujące często z ogórkiem, marchewką, cebulą,
w musztardzie lub w occie)
-pikling – to śledź wędzony w całości (razem z wnętrznościami – z mleczem lub ikrą) w gorącym dymie
-kipery – śledzie oczyszczone i wędzone na zimno
-Bismarcki – to płaty śledziowe w zalewie z octu, z dodatkiem oleju, cebuli, gorczycy oraz liści laurowych
Dobrze to teraz czas na ZASTOSOWANIE W KUCHNI oraz kilka informacji komu ze śledziem nie po drodze 🙂
Najzdrowsze w wyborze będą ryby świeże oraz mrożone. Trzeba zaznaczyć, że łatwo dostępne śledzie solone zawierają więcej witamin (A, E, z grupy B, minerałów), ale też więcej soli i tłuszczu. Ze względu na zawartość soli osoby, którym zalecana jest jego kontrola w diecie powinny spożywać je sporadycznie oraz też odpowiednio przygotowywać (moczyć w wodzie lub w mleku).
Warto pamiętać, że kupując śledzie lepiej wystrzegać się tych w gotowych marynatach, occie z dodatkiem substancji wzmacniających smak oraz konserwantami, ponieważ będą one działały podrażniająco na błonę śluzową, wzmagając wydzielanie soków żołądkowych, co kwalifikuje je jako CIĘŻKOSTRAWNE.
Tu też od razu należy wyczulić osoby ze schorzeniami przewodu pokarmowego, gdzie takie produkty mogą na niego działać obciążająco. Pacjenci po transplantacji powinni też pamiętać nie tylko o kwestii przygotowania, zawartości soli, ale też o odpowiednim wyborze (patrz rodzaje śledzi). Zakazane są formy wędzone, wędzone w niskich temperaturach oraz w mocnych, octowych zalewach.
Śledzia można piec na ruszcie, w piekarniku (w folii lub rękawie), dusić, gotować na parze – taka forma będzie zdecydowanie bardziej łatwostrawna.
Oczywiście przepisów na śledzie jest sporo, warto z nich skorzystać jednak wybierając odpowiedni rodzaj ryby oraz jej odpowiednie przygotowanie.
Dobrze wracając do naszego „OSTATKOWEGO” przepisu – śledzia można przygotować w formie bardziej łatwostrawnej lub dobrze wymoczyć, można też go zamienić na inną rybę (tuńczyka, pstrąga, dorsza, łososia).
Cud wytrawne ciastko można podać na talerzu lub w szklance – równie efektywna forma (na dowód jednej i drugiej dołączam zdjęcie).
Jeżeli ciekawi Was co jeszcze znajduje się w tym barwnym przepisie to poniżej podaję składniki:
Śledzie lub inny zamiennik (tuńczyk, pstrąg, dorsz), można też wykorzystać ser (mozzarella, tofu) – 1 płat lub 2-3 plastry (sera)
Burak gotowany – 1 sztuka (można wykorzystać już ugotowane pasteryzowane, dostępne w większości marketów)
Marchewka gotowana – 1 sztuka
Ziemniak – 1 sztuka
Jajko – 1-2 sztuki
Ogórek, papryka, sałata – wedle uznania do dekoracji
Warzywa i jajka ugotować i zetrzeć na tarce, śledzie wymoczyć oraz upiec lub podgotować (ewentualnie zamienić na inną rybę lub ser). Układać warstwowo (ziemniaki, marchew, jajko, buraki). Udekorować górę.
Można też zrobić sos jogurtowy (dla kontrolujących wartość energetyczną) lub śmietanowy (dla muszących zwiększyć wartość energetyczną diety). Do każdego można dodać tolerowane zioła oraz szczypiorek lub dymkę. W przypadku dobrej tolerancji dobrze sprawdzi się podduszona cebulka lub dymka.
W przypadku dodatku tłuszczu, czy też dodatkowego sera (może być żółty, mozzarella, tofu ziołowe), co zwiększy wartość energetyczną, ale też zawartość tłuszczu, co należy uwzględnić w przypadku przyjmowanych enzymów trzustkowych.
Tymczasem podsumowując zostawiam Wam zdjęcia oraz możliwości kreatywnego i smacznego działania! Jak zwykle życzę też dużych pokładów mocy, koloru i smaku!
Wasz DIETETYK! Izabela Dudzik
