Zaprawiona w walecznych postach – dziś rozprawię się z kolejnym MITEM DIETETYCZYM, czy też odwiecznym dylematem: MARGARYNA, CZY MASŁO?
Co wybrać, które lepsze, czym smarować i wiele innych pytań rozwiążemy poniższym artykułem.
Na początku kilka technicznych informacji dotyczących obu produktów, potem ustawimy je w dwóch narożnikach ringu, by na koniec wydać werdykt o zwycięstwie o tytuł SMAROWIDŁA ROKU.
W poszukiwaniu prawdy zaczynamy od podstawowych informacji, czyli nasze masło, masło extra, jeżeli takie miano nosi to musi być produktem dostarczającym 82-90% tłuszczu mlecznego. W przeciwnym razie taki TYTUŁ JEST zabroniony. Oczywiście znajdziecie też na sklepowych półkach produkty o jego mniejszej zawartości.
My jednak skupimy się na naszym „wysoko-procentowym gagatku”.
Dobrze, więc na początek „solidny” skład:
Nasycone kwasy tłuszczowe – w naszym „tłustym towarzyszu” znajdziemy ich około 52 g, ratuje nas ilość stosowana na kanapki, ponieważ zużyjemy go około 5-10 g. Idąc tym torem jeśli wszystkie nasze kanapeczki przesmarujemy „masełkiem”, a zjemy ich w ciągu dnia 4-6, co wyczynem za dużym nie jest, to daje nam to przedział 20-40 g w przypadku 4 kromek, po 30-60 g przy 6 „kromeczkach” z masłem i około 10-20 g do 15-30 g nasyconych kwasów tłuszczowych.
Zgodnie z rekomendacjami nasyconych kwasów tłuszczowych z dietą powinno się spożywać <10% dostarczanej energii z diety, ponieważ ich duże ilości sprzyjają chorobom układu krążenia.
Dla przykładu przy zaleconej wartości energetycznej diety przy zapotrzebowaniu 2000 – 2200 kcal, co może odpowiadać przeciętnemu mężczyźnie o niskiej aktywności fizycznej, siedzącemu w domu zakłada podaż ok. 20-24 g nasyconych kwasów tłuszczowych i już sprawia, że w zaleceniach ledwo się mieścimy, bądź je przekraczamy. Wiecie co jest najlepsze?
Masło to nie jest jedyne źródło omawianych kwasów nasyconych w stosowanej diecie, więc miejcie to na uwadze dobierając smarowidło. Zapytacie jakie to produkty?
Otóż mięsko, jajeczko, mleczko, jogurcik, serek, pasta, rybka, a nawet olej, czy też oliwa mają w swoim składzie dane kwasy tłuszczowe nasycone. Oczywiście w mniejszej ilości, ale jednak… więc warto brać to pod uwagę podczas komponowania naszych talerzy pod względem dodatków.
Kolejna kwestia to proces produkcji i wpływ na skład chemiczny „masełka”. Ubijanie masła prowadzi do zmniejszenia ilości błony otaczającej tłuszcz, a co za tym idzie – mniejsza ilość magicznych „sfingolipidów” oraz białka, które odpowiedzialne są za jego korzystne działania metaboliczne.
Co to dla NAS oznacza w praktyce?
Po utracie takowej otoczki produkt taki może oddziaływać na nasze zdrowie, poprzez wpływ na lipidogram – wzrost frakcji cholesterolu LDL.
MASŁO TEAM – często wychodzi z tematem kwasów CLA w maśle, więc na początek co to w ogóle jest?
CLA to grupa kwasów tłuszczowych zawartych też w mięsie wołowym, mleku – danym kwasom przypisuje się właściwości antynowotworowe, odchudzające oraz działanie prozdrowotne. Mowa tu głównie o kwasie rumenowym z racji jego chemicznej budowy, jednak nie będę Wam tu prowadzić wywodów na temat wiązań pojedynczych, podwójnych, grup metylowych i działania bakterii beztlenowych, ponieważ większość badań dotyczących tych „wspaniałych właściwości” pochodzi z badań na zwierzętach lub in vitro.
Istnieje mała ilość prac dotykająca poprawy insulinowrażliwości gdzie pojawia się wpływ na mechanizmy działania enzymów, jednak kluczem jest tu, jak zwykle ilość spożytych kwasów. Zakładając zalecone ilości danych kwasów (3-6 g), gdzie w maśle jest ich około 0,5-1% przy opisanych powyżej ilościach kanapek dałoby nam to śmieszne ilości i zdecydowanie jest to gra nie warta świeczki.
Ok przechodzimy dalej w temacie składu – tłuszcze TRANS – to element, który powinien nas bardziej zainteresować, ponieważ tych powinniśmy się wystrzegać (według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, WHO). W maśle występuje ich około 2-3% ze wszystkich kwasów w nim zawartych.
Dobrze, teraz temat ZDROWIE – jaki mają faktycznie wpływ?
Tu musimy być zgodni, że nie ma nadto mocnych dowodów przemawiających za jego szkodliwością, jednak pod warunkiem, że mowa o jego umiarkowanej ilość w diecie, czyli ok. 14 g na dobę. Oczywiście wyszczególnione nasycone kwasy tłuszczowe mają wpływ na zwiększenie znanego nam, jako „ZŁY CHOLESTERSOL” – DOKŁADNIE FRAKCJI LDL, bardziej niż w przypadku margaryny, więc osoby ze schorzeniami „kardiologicznymi” powinny brać sobie na ten produkt poprawkę. Oczywiście masło to nie tylko kwasy tłuszczowe, ale też witamina A, witamina D oraz różny wpływ na nasz organizm poszczególnych kwasów tłuszczowych (stearynowego, palmitynowego, mirystynowego).
Kluczem więc jest zawsze UMIAR, a o ten jak wiecie często bardzo trudno, więc polecam:
Mniejsze ilości masła, dodatek innych źródeł tłuszczu (pestki, nasiona, orzechy, oliwa), tłusta ryba (makrela, tuńczyk, śledź) oraz solidna porcja warzyw (ok. 400g dziennie).
Ok teraz czas na obiecany RING I PRZECIWNIKÓW: W PRAWYM NAROŻNIKU – MASŁO, ZAŚ W LEWYM – INNE TŁUSZCZE
GOTOWI NA BITWĘ? NO TO ZACZYNAMY!
Zaprojektowano badanie, gdzie uczestnicy przez 4 tygodnie do swoich diet dodawali:
-50 g masła
-50 g oleju kokosowego
-50 g oliwy
EFEKT?
Po niecałym miesiącu wyniki stężenia LDL były następujące:
TEAM MASŁO – wzrost stężenia o 14,96 mg/dl w porównaniu do TEAM OLIWA, czyli tu nie trzeba wyjaśniać, kto daną rundę wygrywa?
Dobrze tu mamy jeszcze PANIĄ MARGARYNĘ – TO KOLEJNA BATALIA, ale tu też kilka czynników należy wziąć pod uwagę.
Jakie zapytacie?
Na początek kwestia jej PRODUKCJI, a mianowicie METODA.
Tu trzeba znowu wykorzystać trochę lekcji z chemii, czyli UTWARDZANIE TŁUSZCZÓW.
Oleje roślinne mają wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, co ma dla naszego zdrowia duże znaczenie. Jednak powyższe kwasy zapewniają danym olejom formę płynną, więc jeśli z takiego tłuszczu chcemy uzyskać TWARDĄ MARGARYNĘ O IMIENIU BASIA, KASIA, CZY INNA MARYSIA – to musimy zmienić ich właściwości chemiczne.
Jak?
Właśnie poprzez utwardzanie, a konkretnie uwodornianie, co upraszczając:
W kwasach tłuszczowych nienasyconych podwójne wiązania przekształca w wiązania pojedyncze, poprzez przymocowanie wodoru. Dany zabieg to potrzeba technologiczna wykorzystywana przez producentów, która ma zapewnić lepszą konsystencje produktów, np.: wypieków. Trzeba jednak zaznaczyć, że temat kwasów tłuszczowych TRANS jest różny w zależności od rodzaju stosowanych margaryn (tych twardych oraz miękkich).
W 2013 roku prowadzono badania, gdzie zestawiano margaryny miękkie oraz twarde pod względem zawartości kwasów tłuszczowych TRANS. Przykładowo Palma z Murzynkiem, czy też Maryna miały sporo kwasów tłuszczowych TRANS, ale trzeba też dodać, że KASIA, DELMA, PALMA, CZY BENECOL wykazywały zawartość powyższych tłuszczów mniejszą, niż nasze „masełko”.
Dobrze, co to oznacza dla WAS w praktyce?
Nie polecamy margaryn twardych, zaś margaryny miękkie to trochę inna sprawa, ze względu na zastosowane „chemiczne, magiczne moce”
O czym mowa?
UWAGA – KOLEJNA DAWKA Z LEKCJI CHEMII, CZYLI ESTRYFIKACJA TŁUSZCZU
Zapytacie co to właściwie za proces?
To nowoczesna metoda polegająca na otrzymaniu tłuszczu o stałej konsystencji, o wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi. Metoda ta umożliwia otrzymanie oczekiwanej konsystencji tłuszczu bez utraty cennych składników oraz szkodliwych produktów ubocznych.
Co to ma do naszych margaryn?
Mądre głowy myślały, jakby tu pozbyć się szkodliwych tłuszczów TRANS, a zachować odpowiednią konsystencję – plastyczną, dobrą w rozsmarowywaniu się na naszych kochanych kanapeczkach.
Tu powstał pomysł „przeestryfikowania” – temat bardzo szeroko omawiany na stronie: https://poznajsienatluszczach.pl/…/przeestryfikowanie…/ (dla ciekawskich).
Upraszczając olej poprzez zmianę struktury trigliceroli staje się bardziej plastyczny, ale nie powstają tak jak w przypadku uwodornienia kwasy tłuszczowe nasycone, ani znienawidzone kwasy tłuszczowe TRANS. W świetle polskich badań z 2017 roku margaryny miękkie zawierają 0,13-1,11% kwasów tłuszczowych TRANS, zaś nasz „maślany koleżka” – 2-3%, więc kto wygrał tę rundę?
Odpowiedź chyba jest oczywista.
Skład obecnej margaryny miękkiej to głównie oleje roślinne (olej rzepakowy – polecany) oraz mniejsza zawartość tłuszczu o konsystencji stałej (kokosowy, czy też palmowy). Wartym uwagi jest element fortyfikacji, czyli wzbogacania produktów o inne składniki.
Jakie?
W tym przypadku: witamina A oraz D. Na rynku możemy też znaleźć takie margaryny, które dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 – dokozaheksaenowy (DHA), witamina E oraz roślinne estry sterolu. Można też napotkać dodatek beta-karotenu, czy też składników odpowiedzialnych za nadanie im oczekiwanej konsystencji.
OK to wracamy do ringu – czas na duet wieczoru, czyli sławetna batalia MASŁO VS MARGARYNA
BITWA O ZDROWIE
Zgodnie z przedstawionymi powyżej rekomendacjami zalecanymi przez znane, lubiane i szanowane organizacje (WHO, IŻŻ, AHA, EFSA) ku zdrowotności preferowane są diety z niską zawartością kwasów tłuszczowych trans oraz nasyconych.
Ok to w ringu wygląda to następująco:
MAŚLANY MANUEL – dużo kwasów tłuszczowych nasyconych
MARGARYNA TWARDA KASIA oraz inna MARYSIA, BASIA, MARYNA 😃 – dużo kwasów tłuszczowych TRANS
Mamy tu jeszcze jednego cichego wojownika – MARGARYNA MIĘKKA, więc tu zaczyna się mała komplikacja, ponieważ w świetle przedstawionych badań sama już mała podmianka (10% kalorii z masła na margarynę miękką) spowodowała spadek „demonicznego” cholesterolu LDL o 7,7 mg/dl, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, czy też zawału serca.
JAK DO TEGO DOSZŁO? (ZENEK PEWNIE NIE WIE .. MAŁY ŻARCIK) – MY WYJAŚNIAMY PONIŻEJ
To po części zasługa producentów, którzy do niektórych margaryn dodają „magicznych” FITOSTEROLI, które mają w naszym układzie pokarmowym blokować miejsce wchłaniania cholesterolu. Zalecane przyjmowanie około 2 g fitosteroli wraz z „miękką margarynką” przez czas 2-3 tygodni powoduje obniżenie cholesterolu LDL o 10%. Taka ilość znajduje się w około 30 g wzbogacanej w dany składnik „miękkiej wojowniczki” – WIWAT FORTYFIKACJA. Tym samym w naszym ringu następuje NAGŁY, NIESPODZIEWANY I SZYBKI NOKAUT.
Oczywiście na pewno znajdą się przeciwnicy powyższej teorii głosząc, że suplementacja fitosteroli nie zmniejszy występowania chorób układu krążenia, czy też śmiertelności nimi spowodowanych, ale pamiętajmy, że nie samą „margaryną” człowiek żyje, więc oczywiście nie można upatrywać w tych magicznych związkach „złotego środka”. Warto pamiętać, że to tylko element naszego żywienia, czy też bardziej globalnie patrząc stylu i higieny życia – a te też mają spore znaczenie w całym procesie pt. „ZDROWIE”.
Jednak nie można tu pominąć zaleceń wydanych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Miażdżycowe, które rekomenduje spożywanie margaryn miękkich argumentując ich wpływ na zmniejszenie stężenia LDL, a tym samym mniejsze ryzyko sercowo-naczyniowe.
Więc werdykt jest jeden – ZŁOTEGO ŚRODKA BRAK, JEDNAK SPOŻYWANIE FITOSTEROLI RACZEJ NAM NIE ZASZKODZI, a może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
CZAS NA SZYBKIE PODSUMOWANIE:
MIĘKKA WOJOWNICZKA VS MAŚLANY MANUEL:
KWASY TŁUSZCZOWE TRANS: 0,13-1,1% VS 2-3%
NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE: 20-35 % VS 65%
KWASY TŁUSZCZOWE JEDNONIENASYCONE: 26-60% VS 23%
KWASY TŁUSZCZOWE WIELONIENASYCONE: 17-50 % VS 2 %
WITAMINA E: 9-28 MG VS 2,5 MG
FORTYFIKACJA A I D: 900 UG I 7,5 UG VS 814 UG I 0,8 UG
WERDYKT?
Wojowniczka margaryna rozłożyła maślanego na łopatki. To w świetle dowodów znacie polecenie (dobra jakościowo margaryna miękka z oleju rzepakowego wyprodukowana z wykorzystaniem procesu estryfikacji i wzbogacona w fitosterole, witaminę A oraz D będzie zaliczana, jako PROZDROWIE TEAM), jednak zdaję sobie sprawę, że liczą się też inne czynniki, takie jak smak, faktura i dlatego spora część naszego społeczeństwa wybierze naszego przegranego z ringu. Oczywiście w umiarkowanej ilości nikt Wam tego nie zabroni, ale jeżeli nadal jesteście ANTY to – daje Wam kilka opcji na inne smarowidła, które mogą zastąpić margarynkę lub masełko.
Możecie wykorzystać pasty, serki kanapkowe, magiczne guacamole klasyczne wydanie lub zmodyfikowane (czy też sam jego główny składnik).
Możecie przygotować je sami (poniżej kilka przepisów) lub kupić gotowe pasty (z cukinii, pomidorów, dyni, bakłażana, hummus, czy też innych strączków przy ich dobrej tolerancji – propozycji w sklepach jest sporo – zwracajcie tylko uwagę na krótki i wartościowy skład).
OK TO NA SAM KONIEC TYTUŁ SMAROWIDŁA ROKU TO PASTA I BASTA
MOŻLIWE RODZAJE:
-JAJECZNA
-RYBNA
-SEROWA – TWAROGOWA
-WARZYWNA
-Z AWOKADO
TO LECIMY Z PRZEPISAMI:
JAJECZNA Z TUŃCZYKIEM DLA DWOJGA
Tuńczyk w sosie własnym – 1 puszka
Jajko – 1 sztuka
Ogórek kiszony lub konserwowy – 1-2 sztuki
Szczypiorek lub dymka – 1-2 łyżeczki do smaku
Jogurt lub twaróg – 2 łyżki lub 2 plastry
Przyprawy do smaku (pieprz, sól, czubryca zielona)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Wszystkie składniki wymieszać. Można użyć też blendera dla gładkości konsystencji w wydaniu
ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z OLIWKĄ I POMIDORAMI SUSZONYMI
Tofu (ziołowe, pomidorowe, wędzone lub naturalne) lub twaróg (naturalny, z ziołami, wędzony) – 1 kostka
Oliwki zielone lub czarne – 2-3 łyżki
Pomidory suszone – 3-4 sztuki
Passata pomidorowa – 2 łyżki
Wszystkie składniki zmiksować.
DYNIOWA – JESIENNA – ZŁOTA – CZYSTY ORIENT
Dynia – upieczona (może być też z mrożonki podduszona na patelni) – ¼ sztuki
Pomidory suszone – 2-4 sztuki
Soczewica czerwona – 3-4 łyżki – przy dobrej tolerancji, możesz zamienić na kuskus (będzie szybciej)
Oliwki czarne (opcjonalnie)
Przyprawy: pieprz, sól, kurkuma lub curry (przy dobrej tolerancji), papryka słodka
Soczewicę namoczyć i ugotować, w przypadku kuskusu wystarczy zalać wrzątkiem, dynię upiec lub poddusić na patelni z przyprawami, dodać pozostałe składniki i całość zmiksować na gładką pastę.
ZIELONE POLE, CZYLI INNE GUACAMOLE Z JAJEM I ZIOŁEM
Awokado – 1 sztuka
Jajko – 1 sztuka
Szczypiorek lub dymka – 2 łyżeczki
Papryka czerwona – ¼ sztuki
Przyprawy: pieprz, sól, zioła (prowansalskie, oregano, bazylia lub czubryca zielona lub łagodne: pietruszka, koperek)
Składniki wymieszać, dodać pokrojoną paprykę lub inne lubiane i dobrze tolerowane warzywo.
TWAROGOWA Z RÓŻEM W TLE
Ser twarogowy, tofu lub serek wiejski – 1 kostka lub 1 opakowanie
Oliwa z oliwek – 2 łyżki
Rzodkiewka – 5-6 sztuk
Pestki dyni lub nasiona słonecznika – 2 łyżki
Przyprawy do smaku: pieprz, sól, tolerowane zioła
Składniki wymieszać. Można też użyć blendera dla nadania gładkiej konsystencji.
Podsumowując dla tych którzy dotrwali do końca wpisu zwycięzcy zostali wyłonieni w rundach i końcowej batalii, pamiętajcie jednak by brać też pod uwagę kilka innych czynników przy wyborze smarowidła i zawsze warto próbować nowych smaków oraz urozmaicać, na co daję Wam trochę pomysłów, więc życzę dużo dobrych smaków na Waszych kanapeczkach – oczywiście podzielenie się wrażeniami w komentarzach też jest mile widziane
Dodatkowo kilka zdjęć nie-klasycznych kanapek!
Niech moc będzie z Wami! Wasz kreatywny dietetyk Izabela Dudzik 😃
Źródło:
1. Mach F, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk. Vol. 41, European Heart Journal. Oxford University Press; 2020. p. 111–88.
2. Towaroznawstwa Badań Żywności Wydziału Nauki Żywności K. SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W MASŁACH I TŁUSZCZACH MIESZANYCH.
3. Kwasy tłuszczowe trans: Panel EFSA dokonuje przeglądu spożycia i zdrowia [Internet]. [cited 2020 Apr 6]. Dostępne na: http://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda040831
4. Denke MA, Adams-Huet B, Nguyen AT. Individual cholesterol variation in response to a margarine- or butter-based diet: A study in families. J Am Med Assoc. 2000 Dec 6;284(21):2740–7.
5. Paszczyk B, Łuczyńska J. Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach twardych i miękkich. Bromat Chem Toksykol. 2013;2:234–40.
6. Robinson JG, Wang S, Smith BJ, Jacobson TA. Meta-Analysis of the Relationship Between Non-High-Density Lipoprotein Cholesterol Reduction and Coronary Heart Disease Risk. J Am Coll Cardiol. 2009 Jan 27;53(4):316–22.
7. https://poznajsienatluszczach.pl/wp-content/uploads/2016/08/Raport-z-badania-blind-test.pdf
8. https://dietetykanienazarty.pl/blog
9. ncez.pl
10. http://www.izz.waw.pl/
11. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce – Żywienie Człowieka i Metabolizm –http://agro.icm.edu.pl/…/bwmeta1.element.agro-69007873…
