Czas na temat bardziej merytoryczny dotyczący oczywiście ŻYWIENIA – dziś rozprawimy się z dietami eliminacyjnymi – ciekawi TEMATU?
Otóż może rzuciły Wam się treści z wielu stron internetu i przekazywanych treści, że miesiąc styczeń dedykowany jest dietom roślinnym i objawia się pod akcją „VEGANUARY”.
Czy tym samym zamierzam Was „przeprowadzać” na zieloną stronę mocy?
Otóż nie.. chociaż przynosi ona wiele korzyści pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana i zindywidualizowana. Jednak z racji coraz jej „głośniejszego wydźwięku” chciałabym, abyście wiedzieli z czym to się w praktyce dosłownie i w przenośni „JE” 😃
Ogólnie pojęta definicja diet wegetariańskich zakłada model, który wyklucza mięso zwierząt z diety. Wyróżnić można kilka jej odmian, które różnicują się pod względem ilości restrykcji.
Zanim o rodzajach to na chwilę zatrzymajmy się przy powodach stosowania takich diet – bywają różne: od etycznych, związanych z prawami zwierząt, ochroną środowiska (czyli obecnie nagłaśniany nurt planetarny), troska o zdrowie, ciekawość, czy też chęć zmiany.
Jakikolwiek powód i cel nam przyświeca uważam, że kluczem jak zawsze jest świadomość, znajomość tematu oraz umiejętność komponowania takiego rodzaju diety, ponieważ nie można jednoznacznie powiedzieć i ulegać przesłaniom:
DIETA VEGE JEST FIT, DIETA VEGE JEST ZDROWA, DIETA VEGE JEST DLA KAŻDEGO..
Oczywiście może przynieść wiele korzyści, jednak jeżeli nie jest dobrze zbilansowana to wcale nie musi być, ani FIT, ani ZDROWA, a może nam jeszcze dodatkowo zaszkodzić.
Właśnie dlatego poniżej dokładnie Wam ją opiszę, zobrazuję, tak abyście wiedzieli, jak to wszystko wygląda w praktyce i czy coś możecie z tego modelu wprowadzić w swoje kuchenne progi 😃
Zacznijmy więc od teorii, czyli rodzaje wegetarianizmu (w każdym znajdują się konkretne eliminacje):
- Pesco-wegetariańska – ten model zakłada eliminację mięsa zwierząt, jednak pozwala na jedzenie RYB, NABIAŁU, JAJEK
- Lakt-owo-wegetariańska – zakłada eliminację mięsa zwierząt oraz ryb, jednak pozwala na jedzenie NABIAŁU, JAJEK – często najbardziej rozumiana, jako dieta wegetariańska
- Lakto-wegetariańska – zakłada eliminację mięsa zwierząt, ryb oraz jajek, zezwalając na jedzenie MLEKA ORAZ NABIAŁU
- Owo-wegetariańska – z założenia eliminuje mięso zwierząt, ryb oraz mleka, zaś pozostawia JAJKA
- Wegańska – to jedna z bardziej restrykcyjnych odmian, która zakłada eliminację wszystkich produktów odzwierzęcych (mięsa, mleka, nabiału, jajek oraz miodu), w praktyce część jej zwolenników nie wyklucza miodu
- Wegańska (surowa) – witariańska – dopuszcza 25% produktów poddanych obróbce termicznej, miód (czasami wykluczany, czasami nie)
- Frutariańska – obejmuje spożycie jedynie owoców
Poza tak restrykcyjnymi formami wyróżniamy jeszcze bardzo łagodne odmiany, zwane:
- SEMI-WEGETARIANIZMEM ORAZ FLEKSITARIANIZMEM – oba modele zakładają okresowe spożywanie mięsa drobiowego, ryb, owoców morza, jaj, produktów mlecznych. Często model stosowany początkowo i czasami przekształcający się w bardziej restrykcyjną formę.
Dobrze to teraz słów kilka w temacie bilansowania powyższych diet. Tu warto zacząć od kluczowej kwestii indywidualnego podejścia, zastosowania odpowiednich zamienników, uwzględnienia składników odżywczych i mineralnych (nie dotyczy to tylko białka, tłuszczu, węglowodanów, ale też witamin, minerałów – o tym poniżej).
W każdym przypadku konieczna jest konsultacja ze specjalistą, który będzie wiedział, jak taki model odpowiednio skomponować i dostosować do danej osoby.
W tym miejscu warto przytoczyć stanowiska największych światowych stowarzyszeń dietetyków – AMERYKAŃSKA AKADEMIA ŻYWIENIA I DIETETYKI, STOWARZYSZENIE DIETETYKÓW KANADAYJSKICH I BRYTYJSKIE TOWARZYSTWO DIETETYCZNE, które jednogłośnie twierdzą, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie (w tym ściśle wegetariańskie, czyli też wegańskie), są zdrowe, pokrywają zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia (także podczas ciąży, laktacji oraz okresu niemowlęctwa, dorastania oraz dla dorosłych i sportowców). Dodatkowo Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zakłada, że diety wegetariańskie mogą być stosowane u dzieci, jeżeli są pod kontrolą dietetyka oraz dodają, że :„Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie (laktoowowegetarianizm i laktowegetarianizm) zapewniają korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu chorób (w tym choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, niektórych rodzajów raka oraz zapewniają mniejsze ryzyko wystąpienia otyłości oraz zespołu metabolicznego)”.
Na koniec jeszcze stanowisko Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia dzieci z 2017 roku, które umieściło informacje, że dziecko może być na diecie wegańskiej pod warunkiem, ze jest pod opieką lekarza i dietetyka.
Tym naukowym akcentem chcę byście wynieśli, że dany model może mieć wiele korzyści, ale TYLKO POD WARUNKIEM, KIEDY JEST ODPOWIEDNIO ZBILANSOWANY I SKONSULTOWANY ZE SPECJALISTĄ, który będzie w stanie wziąć pod uwagę więcej czynników, takich jak dodatkowe schorzenia, jednostki chorobowe, zapotrzebowanie pacjenta oraz jego możliwości w realizacji zaleceń.
Dobrze to teraz czas rozprawić się z magicznym i dumnym w brzmieniu TEMATEM BILANSOWANIA DIETY ROŚLINNEJ 😃
Tu kluczowa będzie znajomość składników na które szczególnie należy zwrócić uwagę oraz ich zamienników w diecie roślinnej!
Gotowi na ROŚLINNY ROLLERCOASTER? To zaczynamy!
Gruby kaliber – BIAŁKO!
Ważne nie tylko w diecie roślinnej, chociaż często niedoceniane pod względem różnych jego źródeł (temat już kiedyś omawiany, ale tu też chwilę mu poświęcimy).
Oczywiście w zależności od rygorystyczności zastosowanego modelu możliwości będą różne. W dietach, które zakładają tylko eliminację mięsa zwierząt zostaje nam mięso pochodzące z ryb, owoców morza, jajek, nabiału w tym produktów mlecznych. Oczywiście im dalej w las .. tym ZIELENIEJ 😃 Pół żartem, pół serio .. oczywiście to modele eliminujące wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryby, jajka, nabiał, miód – czyli diety wegańskie) budzą największe wątpliwości i możliwe trudności..
Czy tak jest w praktyce? Otóż nie .. jednak nie jest to tajemnicą, że wymaga to zapewnienia w każdym posiłku zamiennika białka pochodzenia roślinnego. Tu lista wygląda następująco:
- Roślinne zamienniki nabiału – napoje roślinne (sojowe z największą zawartością białka, owsiane, orkiszowe, migdałowe, ryżowe dobrze by były też fortyfikowane w wapń, witaminę D3, witaminę B12)
- Roślinne zamienniki nabiału – tofu (serek sojowy), tempeh (fermentowana soja)
- Produkty sojowe (pasty, ostatnio burgery, kiełbaski, sery, kotlety)
- Nasiona roślin strączkowych (fasola, groszek, groch, bób, ciecierzyca, fasolka) – pasty z nich wykonane, obecnie też makarony, przetwory, gotowe produkty (tu uwaga na składy)
- Zboża w tym szczególnie komosa ryżowa, amarantus
- Orzechy, pestki i nasiona słonecznika oraz masła, pasty i przetwory z nich wykonane
- Szeroka gama produktów pseudo-roślinnych (zamienniki kiełbasek, wędlin, serów – tych raczej nie polecamy, chociaż znajdzie się kilka wartych uwagi produktów, jednak tu kluczowa ZASADA: CZYTAJ ETYKIETY I BĄDŹ SHERLOCKIEM NA ZAKUPACH)
- Można nawet znaleźć odżywki dedykowane sportowcom (na bazie białek soi, grochu, konopi) – tu jednak zawsze konieczna jest indywidualizacja i konsultacja ze specjalistą (szczególnie u osób z dodatkowymi jednostkami chorobowymi oraz schorzeniami dotyczącymi różnych układów).
Kolejny ważny składnik to WITAMINA B12 – istotna ze względu na fakt, że nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Według badań EPIC-Oxford wykazano, ze około 50% wegan miało jej niedobory, zaś około 20% charakteryzowało się jej niskim stężeniem. Tu wnioski są proste, że dana witamina musi być suplementowana, stąd też konieczna jest wspominana już kilka razy konsultacja ze specjalistą.
W przypadku mniej restrykcyjnych form też należy dany temat omówić, a najlepiej oznaczyć jej stężenie lub wykonać dokładniejszą diagnostykę (badania tańsze: poziom homocysteiny – wzrasta przy niskim stężeniu witaminy B12, morfologia: podwyższone stężenia MCV, MCH, obniżone ilości retikulocytów, erytrocytów, małopłytkowość, neutropenia, całkowite stężenie B12; badania droższe: stężenie kwasu malonowego (MMA) tzw. złoty standard oznaczany w moczu i we krwi – B12 to składnik potrzebny do redukcji MMA, HoloTCII (holotranskobalamina) – biologicznie aktywna frakcja witaminy B12, wysycenie TCII witaminą B12 zależy od tego, ile jej faktycznie tam dotrze).
Dobrze tu już zostawmy ten mocno laboratoryjny temat i przejdźmy do dalszych kluczowych składników w bilansowaniu omawianego modelu żywienia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – dobrze wiecie, że ważne nie tylko w diecie roślinnej, jednak z racji, że kwasy EPA i DHA (głównie źródła obecne w rybach), zaś roślinne formy – kwas ALA (muszą zostać dopiero przekształcane do kwasów EPA i DHA), stąd kwestia suplementacji danego składnika też wymaga rozważenia oraz włączenia przez specjalistę.
Temat ważny ze względu na szerokie działanie powyższych związków (układ nerwowy, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, działanie antyzapalne). Oczywiście można stosować źródła pochodzenia roślinnego, czyli olej lniany, konopny, nasiona chia, orzechy włoskie, zaś suplementy DHA pod postacią mikroalg należy rozważyć i dostosować uwzględniając odbiorcę, jego stan zdrowia, fizjologiczny (dzieci, kobiety ciężarne, karmiące lub osoby wykazujące większe zapotrzebowanie na dany składnik).
Kolejny ważny składnik (też nie tylko dotyczący diet roślinnych) – WITAMINA D3 – nie tak dawno poświęciłam jej osobny wpis do którego można wrócić – tu tylko zaznaczyć należy, że całe nasze społeczeństwo wykazuje tendencję do jej niedoboru (tu też zawsze zachęcam, by raz w roku oznaczyć jej stężenie we krwi – szczególnie, gdy prowadzimy jej suplementację). Pozwoli to specjaliście prowadzącemu na zweryfikowanie przyjmowanej dawki lub jej odpowiednie dobranie.
Następnym istotnym składnikiem będzie ŻELAZO – uznaje się, że wegetarianie są narażeni na jego niedobór ze względu na fakt, że większa biodostępność żelaza, czytaj przyswajalność jest ze źródeł pochodzenia zwierzęcego (tzw. żelazo hemowe – występujące w mięsie). Tu szczególnie uwrażliwić należy grupy, takie jak: dzieci, kobiety ciężarne, obficie miesiączkujące lub osoby bardzo aktywne fizycznie, czy też o większym zapotrzebowaniu w wyniku schorzeń lub jednostek chorobowych. Biodostępność z diety wegetariańskiej to około 10%, zaś z tzw. „wszystkożernej” – 18%, stąd też warto zwrócić szczególną uwagę na produkty roślinne bogate w dany składnik, ale też zastosować kilka WSKAZÓWEK, KTÓRE WSPOMOGĄ JEGO PRZYSWAJANIE – SZCZEGÓLNIE Z PRODUKTÓW POCHODZENIA ROŚLINNEGO (brokuły, zielona fasolka, fasola, buraki – zwłaszcza zakwas buraczany, groszek, szparagi, szpinak, jarmuż, pietruszka, brukselka, soja, kalafior, marchew, kapusta, pomidory suszone, pistacje, nasiona słonecznika, nasiona dyni, pistacje, migdały, kiełki pszenicy, morele suszone, brązowy ryż, kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby).
WSKAZÓWKI:
- Dodatek witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza: truskawki, maliny, jagody, borówki, czarne porzeczki, aronia, brzoskwinia
- Unikanie związków zaburzających jego wchłanianie: związki zawarte w kawie, herbacie, zbyt duża ilość błonnika w diecie, produkty mleczne (związki wapnia)
- Jak bardzo związki obecne w napojach hamują przyswajanie żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego): HERBATA: 79-94% KAWA: 50-90% MIĘTA: 84% KAKAO: 71% WERBENA: 59% KWIAT LIPY: 52% RUMIANEK: 47%
JAK SOBIE Z TYM W PRAKTYCE PORADZIĆ?
ZACHOWAJ OKOŁO 1-2 GODZIN ODSTĘPU POMIĘDZY POSIŁKIEM, A WYPICIEM POWYŻSZYCH NAPOJÓW ORAZ PRODUKTÓW ZABURZAJĄCYCH JEGO WCHŁANIANIE 🙂
Tu kończąc ten temat nadmienię tylko, że poza odpowiednim spożyciem tego mikroskładnika oraz odpowiednim komponowaniem posiłku istotne będzie regularne monitorowanie stanu zdrowia poprzez odpowiednie badania (morfologia oraz ferrytyna).
Kolejne kluczowe składniki (tu też nie tylko dotyczące diety roślinnej) to cynk oraz wapń. Dobre źródła roślinne cynku to: produkty sojowe, strączki, pełnoziarniste produkty, nasiona, orzechy oraz w zależności od stosowanych restrykcji – sery.
TIP na zwiększenie przyswajania cynku: moczenie, gotowanie i fermentacja produktów zbożowych, nasion oraz strączków (zmniejsza zawartość kwasu fitynowego, który zaburza jego przyswajanie), dodatek źródeł kwasów organicznych do posiłku (jabłka, gruszki, śliwki) oraz unikanie nadmiaru szczawianów w diecie (szpinak, rabarbar).
Wapń – główne źródła to mleko i jego przetwory, stąd dla wnikliwie czytających i łączących fakty w przypadku diet z eliminacją tylko mięsa oraz ryb nie powinno to być naszym zmartwieniem. W przypadku modelu z większymi restrykcjami zasadne będzie znalezienie jego odpowiednich zamienników (fortyfikowane solami wapnia produkty sojowe, napoje roślinne, sery roślinne, jarmuż, kapusta pekińska, biała fasola, migdały). W przypadku wapnia i jego odpowiedniego przyswajania warto też pamiętać o witaminie D, która wpływa na jego transport oraz wchłanianie.
Kolejne związki to jod oraz selen ze względu na ich główne źródła ulokowane w rybach, nabiale. Tu z roślinnych zamienników i tym samym źródeł wyróżnia się jodowaną sól (chociaż w przypadku wybranych schorzeń oraz jednostek chorobowych może być to niewskazane), wodorosty, algi (wakame, nori), ale też woda mineralna zasobna w dany mikroelement.
Temat selenu dotyczy tak samo diety roślinnej, jak jedzących „wszystko” – jako naturalne źródła uznaje się orzechy brazylijskie, jednak wspominałam też o istotnej kwestii ich pochodzenia, która warunkuje zawartość danego pierwiastka. Tu więc warto skonsultować się ze specjalistą, wykonać odpowiednie badania i w razie potrzeby dobrać odpowiednią suplementację, tylko jeśli będzie to wskazane.
No dobrze przebrnęliśmy przez temat bilansowania, a teraz pytanie: CZY TE DIETY SĄ ZDROWE?
Jeżeli założymy, że zostały odpowiednio zbilansowane to możemy założyć odpowiedź twierdzącą, tak jak sugerują wiodące stanowiska ekspertów cytowane powyżej oraz zgodnie z rankingiem najlepszych diet na ten rok, o czym dokładniej napiszę niebawem diety roślinne znalazły tam zaszczytne miejsce na podium i coraz głośniej mówi się o ich korzystnym PLANETARNYM WPŁYWIE – czyli dużych korzyściach ekologicznych dla naszego środowiska. Tak jak wspomniałam na początku ten miesiąc dedykowany jest szczególnie dietom roślinnym.
Teraz kilka faktów dotyczących ich prozdrowotnego wpływu:
W badaniach wykazano, że powszechność cukrzycy typu 2 była niższa u wegan (2,9%) oraz lakto-owo-wegetarian (3,2%), niż u tzw. „wszystkożerców” (7,6%), dodatkowo mniejsze było ryzyko jej wystąpienia na przestrzeni 2 lat (o 62% u wegan, o 51% u semi-wegetarian, o 38% u lakto-owo-wegetarian, stad też literatura sugeruje prewencyjne oraz terapeutyczne zastosowanie diet wegetariańskich w cukrzycy.
Kolejna kwestia dotyczyła chorób układu sercowo-naczyniowego, gdzie zaobserwowano poprawę w parametrach, takich jak profil lipidowy, czy też glikemia, a co za tym idzie mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W świetle badań wegetarianie wykazywali o 32% mniejsze ryzyko hospitalizacji lub śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, niż nie będący na diecie roślinnej. Znaczący był też wpływ danego modelu na niższe stężenie ciśnienia (zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe). Wspomniany powyżej temat otyłości też wykazuje mniejsze jej ryzyko w przypadku stosujących diety roślinne, co pewnie ma związek z mniejszą gęstością energetyczną diety oraz większą zawartością błonnika. Wskaźnik BMI: WEGANIE: 23,6 kg/m2 LAKTO-OWO-WEGETARIANIE: 25,7 kg/m2 NIE-WEGETARIANIE: 28,8 kg/m2
Temat chorób nowotworowych – nie można opisywanym dietom przypisywać właściwości leczniczych, jednak można zaobserwować działanie profilaktyczne, czyli prewencyjne, gdzie wegetarianie o 18% rzadziej doświadczają nowotworów, takich jak (rak żołądka, jelit – zwłaszcza jelita grubego oraz prostaty). Tu można również dopatrywać się mocy w przyjmowanym błonniku, czy związkach fenolowych obecnych w dużej ilości w produktach pochodzenia roślinnego.
W temacie zdrowia warto też wspomnieć o osteoporozie, co w przypadku diet roślinnych wymaga szczególnej rozwagi i zatrzymania się w punkcie dotyczącym wapnia, witaminy D3, białka oraz witaminy B12, ponieważ tu w badaniach wegetarianie wypadają zdecydowanie gorzej (mieli o 30% większe ryzyko złamań), stąd też to opisywane powyżej bilansowanie oraz konsultacja ze specjalistą jest kluczowym elementem.
Ok teraz powoli czas na finał, więc tym, którzy dotrwali do tego miejsca – bardzo gratuluję 😃
Pamiętajcie, że nie wszystko złoto, co się świeci i jak już nieraz wspominałam temat żywienia nie jest taki zero-jedynkowy, stąd indywidualizacja oraz świadomość działania jest KLUCZEM DO CELU I OSIĄGANIA NAJWIĘKSZYCH KORZYŚCI ZDROWOTNYCH.
W przypadku diet roślinnych może pojawić się problem dotykający kwestii żołądkowo-jelitowych. Nadmierna podaż błonnika pokarmowego oraz fermentujących węglowodanów w dietach roślinnych może sprzyjać występowaniu powyższych problemów (wzdęcia, gazy) i w przypadku schorzeń dotyczących przewodu pokarmowego (zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelit, SIBO), konieczna jest indywidualizacja zaleceń, monitorowanie oraz konsultacja ze specjalistą.
Skrajne modele diet roślinnych, takie jak witarianizm i frutarianizm polecam schować głęboko do szuflady, ponieważ predysponują one do licznych niedoborów pod względem odżywczym niezależnie od grup je stosujących.
Tak jak wspomniałam na początku wpisu – jego celem jest przekazanie Wam kluczowych wiadomości, aby temat był Wam znany.
Zachęcam do włączania i kreatywnego przemycania do naszych kuchni dań oraz produktów roślinnych, co w dobie XXI wieku nie jest trudne i jako dowód podrzucam proste i łatwe formy posiłków w wydaniu roślinnym.
Pamiętajcie, by zawsze działać ze świadomą głową, w zgodzie ze sobą oraz na naturalnych produktach (przetworzone produkty niezależnie, czy pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego godne polecenia nadal nie są 😃)
Czekam na Wasze relacje i inspiracje życząc Wam mocy, zdrowia i sił na co dzień w wydaniu fleksi, semi, czy ciut bardziej wegetariańskim 😃 Wasz Oddziałowy Dietetyk Izabela Dudzik
ŹRÓDŁA
1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
2. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
3. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie I.Warszawa: PZWL Wydawnictwo
4. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796. doi:10.2337/dc08-1886
5. Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., … Chung, S. T. (2020, May 6). A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. https://doi.org/10.31232/osf.io/rdjfb
6. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292-299.
7. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-603. doi:10.3945/ajcn.112.044073
8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547
9. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-240. doi:10.1159/000337301
10. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-1406. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659
11. Rideout TC, Marinangeli CP, Martin H, Browne RW, Rempel CB. Consumption of low-fat dairy foods for 6 months improves insulin resistance without adversely affecting lipids or bodyweight in healthy adults: a randomized free-living cross-over study. Nutr J. 2013;12:56. Published 2013 May 2. doi:10.1186/1475-2891-12-56
12. Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012;36(12):1485‐1493. doi:10.1038/ijo.2011.269
13. Sochol KM, Johns TS, Buttar RS, et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237. Published 2019 Sep 17. doi:10.3390/nu11092237
14. American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2003, 64(2), 62–81.
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
16. Przegląd składników odżywczych i związków, które promują lub hamują wchłanianie żelaza w jelitach: stworzenie platformy dla środków dietetycznych, które mogą zmniejszyć pobieranie żelaza u pacjentów z hemochromatozą genetyczną, J Nutr Metab . 2020; 2020: 7373498.
17. Richard F. Hurrell, Manju Reddy, James D. Cook, Hamowanie wchłaniania żelaza niehemowego u człowieka przez napoje zawierające polifenole, 2007
18. Salma F Ahmad Fuzi 1 2, Dagmar Koller 3, Sylvaine Bruggraber 3, Dora Ia Pereira 3, Jack R. Dainty 4, Sohail Mushtaq, 1-godzinna przerwa między posiłkiem zawierającym żelazo a spożyciem herbaty osłabia hamujący wpływ na wchłanianie żelaza: kontrolowane badanie na kohorcie zdrowych kobiet z Wielkiej Brytanii przy użyciu stabilnego izotopu żelaza, J Clin Nutr, 2017
