Kolejny temat merytoryczny z zakresu interakcji dotyczyć będzie WITAMIN.
Niech pierwszy rzuci kamień ten, kto nigdy nie brał MULTIWITAMIN. Tu właśnie temat jest dość znaczący, ponieważ warto wiedzieć, że część z nich może ograniczać swoje działanie, więc większa świadomość oraz konieczność przyjmowania jest kluczowa w poprawie oraz utrzymaniu pełni zdrowia.
Na dzisiejszej liście znajdują się witaminy:
- ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH: A, D, E, K oraz
- ROZPUSZCZALNE W WODZIE: C, witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12, FOLIANY) – nie jest to pełna lista, ale wybrane witaminy, by nie zarzucać Was nadmiarem informacji.
Standardowo każdy z powyższych składników prześledzimy pod względem źródeł w pożywieniu, informacji co zwiększa oraz co zaburza przyswajalność.
GOTOWI? TO DO DZIEŁA!
Witamina A – główne jej źródła to podroby, żółtko jaja, sery dojrzewające, tłuste ryby morskie (tuńczyk, śledź, tuńczyk, węgorz), masło i margaryna fortyfikowane w daną witaminę, mleko i przetwory mleczne oraz znana pod magiczną postacią B-karotenu w warzywach i owocach o czerwonym , żółtym, zielonym, pomarańczowym zabarwieniu (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, dynia, pomidory, czerwona papryka, mango, melon, brzoskwinie, świeże i suszone morele, nektarynki)
CO ZWIĘKSZA PRZYSWAJALNOŚĆ?
Nikogo nie zaskoczę, że DODATEK TŁUSZCZU, ale też cynk, mangan oraz witaminy takie jak C, E, B1, B2, B3, B6.
CO ZABURZA?
Wysoka temperatura, promieniowanie UV, żelazo, miedź, alkohol, azotany, azotyny
KOLEJNA DOŚĆ GŁOŚNA I WAŻNA WITAMINA – MIAŁA NAWET OSOBNY WPIS NA SWYM „POSTOWYM” KONCIE – WITAMINA D
Źródła w diecie – tran, tłuste ryby morskie (makrela, tuńczyk, śledź, łosoś, węgorz), jaja, żółty ser, nabiał, produkty w nią fortyfikowane (masło, margaryna, nabiał roślinny), drożdże, grzyby.
PLUS DLA PRZYSWAJALNOŚCI: oczywiście tłuszcz (to też warto wiedzieć suplementując daną witaminę), dodatek wapnia w posiłku, magnez, miedź, selen, witaminy: E, B12
MINUS DLA PRZYSWAJALNOŚCI: promieniowanie UV, żelazo, alkohol
Witamina E – gdzie ją znajdziemy?
Oleje roślinne (z zarodków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy), migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, mąka pełnoziarnista oraz produkty z niej otrzymane, otręby oraz zarodki pszenne
ZWIĘKSZA PRZYSWAJALNOŚĆ DODATEK: TŁUSZCZU, wapń, cynk, żelazo, fosfor, witaminy (A, C, B1, B2, B3, B6, B12)
ZABURZA PRZYSWAJALNOŚĆ: miedź, alkohol
Kolejna i ostatnia z TEAMU TŁUSZCZOWEGO to witamina K
Obecna w ciemnozielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, sałata, boćwina), brokuł, kapusta włoska, brukselka, szparagi, zielony groszek, seler, kiwi, awokado oraz oleje: sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, podroby, fermentowane produkty mleczne, żółtko jaja.
MOC W PRZYSWAJALNOŚCI DODA: OCZYWIŚCIE TŁUSZCZ
MOCY W PRZYSWAJALNOŚCI UJMIE: miedź, żelazo, alkohol
*Tu ważna kwestia dotyczące interakcji z lekami będącymi antagonistami witaminy K (leki przeciwzakrzepowe stosowane w pierwotnej profilaktyce oraz leczeniu powikłań zakrzepowo-zatorowych w obrębie układu żylnego i tętniczego. Dane produkty są wtedy na „cenzurowanej” liście.
Kończąc już temat witamin rozpuszczalnych w tłuszczach bierzemy się za TEAM WODNY – oczywiście bardzo kolokwialne to ujęcie. Warto tu też nadmienić, że w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach większe dawki mogą być bardziej niebezpieczne ze względu na większe możliwości ich kumulacji w organizmie. Jednak w każdym przypadku pamiętajcie o umiarze w dawkowaniu i koniecznej konsultacji ze specjalistą prowadzącym.
Wracając do naszych WITAMIN:
Na pierwszy ogień STRAŻNIK NASZEJ ODPORNOŚCI: WITAMINA C
Źródła: owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, aronia, kiwi, truskawki, czerwona papryka, cytrusy, natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuły.
ZWIĘKSZA PRZYSWAJALNOŚĆ: miedź, żelazo, mangan, cynk, magnez, witaminy A, E, B3, B5, B6
ZMNIEJSZA PRZYSWAJALNOŚĆ: wysoka temperatura, alkohol
CZAS NA WITAMINY Z GRUPY B:
B1 – GDZIE JĄ ZNAJDZIEMY: mięso wieprzowe, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola), pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, jaglana, otręby pszenne, pestki słonecznika, pistacje
MOC DLA PRZYSWAJALNOŚCI: selen, kobalt, potas, żelazo, mangan, miedź, cynk, witaminy (A, E, C, B2, B3, B5, B6, B12)
OSŁABIENIE PRZYSWAJALNOŚCI: miedź, teina obecna w herbacie, alkohol
B2 – obecna w takich produktach, jak: mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte, jaja, drożdże piekarskie, zarodki pszenne, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, brokuły, szpinak, zielony groszek.
PLUS DLA PRZYSWAJALNOŚCI: DODATEK żelaza, fosforu, cynku, magnezu, witaminy A, B3
MINUS DLA PRZYSWAJALNOŚCI: wysoka temperatura, miedź, alkohol
B6 – GDZIE SZUKAĆ? Ryby (łosoś, makrela, pstrąg, dorsz, śledź), mięso drobiowe i wieprzowe, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), drożdże piekarskie, orzechy (włoskie, laskowe, migdały), nasiona słonecznika, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż brązowy, komosa ryżowa, kiełki pszenicy, banany, imbir, czosnek, curry, suszone morele, czerwona papryka, kiszona kapusta, ziemniaki, sok pomidorowy
ZWIĘKSZY PRZYSWAJALNOŚĆ: cynk, chrom, magnez, żelazo, selen, witaminy (A, E, B1, B3, B5, B12)
ZMNIESZY PRZYSWAJALNOŚĆ: wysoka temperatura, alkohol
B12 – obecna w: mięsie drobiowym i wieprzowym, rybach (łosoś, makrela, pstrąg, dorsz, śledź), jaja, mleko i produkty mleczne.
WIĘKSZA PRZYSWAJALNOŚĆ – DODATEK: selenu, miedzi, wapnia, kobaltu, sodu, witamin (C, D, E, B1, B3, B5, B6).
ZMNIEJSZY PRZYSWAJALNOŚĆ: żelazo, niektóre antybiotyki (metotrekstat, pirymetanina), metformina, alkohol.
Na koniec i zamknięcie listy czas na:
FOLIANY – źródła w produktach spożywczych to mocny ZIELONY TEAM: szpinak, brukselka, brokuły, szparagi, zielona sałata, ale też fasola, groch, zielony groszek, bób, nasiona słonecznika, produkty z pełnego ziarna (pieczywo, płatki, otręby), żółtko jaja.
KORZYSTNY WPŁYW DLA PRZYSWAJALNOŚCI: witamina B6, B12, H – biotyna, witamina C
NIEKORZYSTNY WPŁYW DLA PRZYSWAJALNOŚCI: wysoka temperatura, miedź, leki przeciwzapalne, barbiturany (obecne w środkach nasennych oraz uspakajających), środki antykoncepcyjne, alkohol.
Kończąc i powyższy wpis chcę byście wiedzieli, że ma on przekaz ogólny oraz należy mieć świadomość, że branie wielu preparatów zawsze musi zostać zweryfikowane ze specjalistą oraz zindywidualizowane szczególnie, kiedy naszą „domową apteczkę” zasilają jeszcze inne dodatkowe leki związane z współistniejącymi schorzeniami oraz chorobami.
Temat interakcji leków zostanie jeszcze bardziej szczegółowo omówiony niebawem.
Tymczasem dbajcie o siebie i wzmacniajcie WASZĄ ŚWIADOMOŚĆ – bo to ona jest kluczem do poprawy naszego zdrowia!
Pozdrawia Dietetyk Izabela Dudzik
Źródła:
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ Warszawa 2017
- Pałasz M, Petzke E., Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia, SBM Warszawa 2018