Minerały i interakcje

0

Przyszedł czas na wpis bardziej merytoryczny, więc usiądźcie wygodnie i zaczynamy wymownie. Dziś rozprawimy się z tematem minerałów w naszych jadłospisach, ale też kwestii kluczowej, która nazywa się INTERAKCJA..

O co tym razem chodzi?

Otóż często przyjmujemy leki, witaminy, minerały, czy też suplementy (kiedy taka konieczność jest uzasadniona), więc musimy wiedzieć, że przyjmując „GARŚĆ PIGUŁEK” może zdarzyć się, że jeden składnik będzie zaburzał wchłanianie innego .. i właśnie tego dziś będzie dotyczył poniższy WPIS 😃
Po kolei omówię minerały takie, jak wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, jod, selen oraz mangan. Przeanalizujemy je sobie pod względem źródeł obecnych w produktach spożywczych oraz, co ZWIĘKSZA, A CO ZMNIEJSZA ICH PRZYSWAJALNOŚĆ.

GOTOWI? TO RUSZAMY!

Wapń – główne źródła to: mleko, nabiał (jogurty, kefiry, maślanki, jaja), sery, chude mięso drobiowe, ryby oraz konserwy rybne, ale też jarmuż, szpinak, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), migdały, mak, suszone owoce (figi, morele)
CO ZABURZA JEGO PRZYSWAJANIE?
Kwas szczawiowy, błonnik pokarmowy nierozpuszczalny – w tym magiczne FITYNIANY obecne w nasionach strączkowych, zbożach, orzechach oraz nadmiar fosforu.
PRAKTYKA: Zachować odstęp czasowy około 2 godzin przyjmując preparaty z wapniem, nie przyjmować go wraz z posiłkami zawierającymi powyższe składniki. Dodatkowa wskazówka strączki, orzechy i pestki warto moczyć (strączki około 8 godzin, orzechy/pestki 15-20 minut), by zmniejszyć ilość „złowieszczych” fitynianów. Kolejny sposób to dodatek witaminy C oraz kiełkowanie.
OK LECIMY DALEJ.. CO ZWIĘKSZA PRZYSWAJALNOŚĆ?
Witamina D, laktoza oraz odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1)

Skoro był wapń to teraz FOSFOR ..
Źródła: Sery podpuszczkowe, ryby i konserwy rybne, podroby, mięso drobiowe, jaja, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, soja)
CO ZABURZA?
Kwas fitynowy – ponownie – rady zgodne z podanymi powyżej.

Teraz MAGNEZ występujący w orzechach (laskowe, włoskie, pistacje), migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, mak, pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby pszenne, płatki owsiane, kasza gryczana i owsiana, ryż brązowy, pieczywo żytnie), strączki (soja, fasola), banany, kakao i gorzka czekolada, owoce suszone (figi, morele, daktyle)
CO ZABURZA?
Kwas fitynowy, szczawiowy, taniny (kawa, herbata), nadmiar fosforanów
CO ZWIĘKSZA PRZYSWAJANIE?
Produkty bogate w wapń (mleko i jego przetwory, mięso drobiowe, jaja, sery żółte)

KOLEJNY WAŻNY SKŁADNIK, ponieważ często „niedoborowy” ŻELAZO.
Źródła: Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina), drób, podroby, ryby, jajka (żółtko), natka pietruszki, szpinak, zielona sałata, buraki, strączki (soja, groch, fasola), płatki owsiane, kasza gryczana, pestki dyni, orzechy (włoskie, laskowe, pistacje, nerkowce), migdały
CO ZABURZA?
Ponownie „złowieszcze” fityniany, polifenole (obecne w jagodach, winogronach, herbacie, kakao), kofeina obecna w kawie, jak również wapń oraz cynk.
Dodatkowo zaburzone wchłanianie występuje w przypadku leków przyjmowanych przy chorobach tarczycy (Letrox, Euthyrox).
PRAKTYKA?
W przypadku występujących niedoborów lub przyjmowanych preparatów należy zastosować odstęp czasowy minimum 2-3 godziny (niektóre prace naukowe zakładają nawet 4 godziny), co w praktyce oznacza, by posiłków bogatych w żelazo nie popijać kawą, herbatą, zaś w przypadku przyjmowanych preparatów lub leków z żelazem zachować odpowiednie odstępy czasowe w stosunku do danego posiłku.

KOLEJNY WAŻNY SKŁADNIK – CYNK – coraz głośniej o nim w czasie zmniejszonej odporności, ponieważ przypisywane jest mu znaczące działanie w tej materii.
GDZIE GO ZNAJDZIEMY?
Mięso drobiowe oraz czerwone (chuda wołowina, wieprzowina), podroby, sery podpuszczkowe, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, orzechy oraz pestki dyni
CO ZABURZA JEGO WCHŁANIANIE?
Fityniany, błonnik pokarmowy, szczawiany, miedź, żelazo oraz wapń
PRAKTYKA?
Zachowanie odpowiedniego czasu odstępu w przypadku przyjmowanego preparatu lub nie łączenie wybranych składników w jednym posiłku. W przypadku przyjmowanych kilku preparatów nie powinno przyjmować się ich jednocześnie (miedź, żelazo, wapń)

Teraz czas na składnik równie istotny, bo związany z prawidłowym funkcjonowaniem naszej tarczycy – o kim ta mowa? JOD!

Źródła: Ryby morskie (dorsz, halibut, śledź, makrela), wody mineralne wzbogacone w ten mikroelement (często niedoceniane źródło tego składnika), sól kuchenna (jednak coraz rzadziej polecana, szczególnie w przypadku dodatkowych jednostek chorobowych takich jak choroby układu krążenia), mleko i jego przetwory (sery żółte, serek wiejski, jogurt naturalny, maślanka), jaja
CO ZABURZA JEGO PRZYSWAJANIE?
Substancje goitrogenne (znane też jako GOITROGENY) – obecne w roślinach kapustnych (kapusta, kalafior, brokuły), glikozydy cyjanogenne obecne w migdałach, warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca), azotany, fluorki, wapń, magnez i żelazo
PRAKTYKA?
Wybranych preparatów nie łączymy, zaś GOITROGENY można zneutralizować poddając obróbce (podduszanie, gotowanie, fermentacja, kiszenie). Oznacza to, że ugotowane warzywa będą miały mniej goitrogenów, tak samo jak wymoczone migdały, strączki. Również soja w formie przetworzonej – mleko sojowe, tofu, tempeh (fermentowana soja) będzie wykazywało podobną zależność, co oznacza, że w takiej formie od czasu do czasu może pojawić się w naszych jadłospisach, bez konieczności ich całkowitej eliminacji (oczywiście jeśli inne jednostki chorobowe oraz schorzenia nie będą tego wymagały).

KOLEJNY I OSTATNI NASZ MIKRO-WSPOMOŻYCIEL ODPORNOŚCI TO SELEN.
Dodatkowo przypisuje mu się korzystne działanie w przypadku chorób tarczycy (jednak zawsze warto oznaczyć jego stężenie, szczególnie gdy zlecana jest jego dodatkowa suplementacja).

Źródła: Podroby, owoce morza, ryby, mleko oraz przetwory mleczne, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, soja), orzechy brazylijskie
O orzechy brazylijskim słów kilka:
Ponieważ to, czy dostarczymy sobie odpowiednią ilość selenu w dużej mierze jest uzależnione od pochodzenia produktów żywnościowych, które spożywamy, rozwiązaniem mogłoby okazać się spożycie produktów sprowadzanych do Polski z krajów zasobnych w ten składnik. Takim produktem są orzechy brazylijskie, które kumulują selen w większej ilości.
Zawartość tego składnika w orzechach zależy jednak od kraju pochodzenia. W jednym z badań wskazano na możliwą zawartość selenu w orzechach brazylijskich w ilości 1,6 – 20,2 µg/gram, gdzie najwięcej selenu było w orzechach pochodzących z krajów Ameryki Południowej (20,2 µg/gram), mniej (6,5 µg/gram) w orzechach pochodzących z Peru, z Brazylii (3,6 µg/gram) a najmniej w orzechach pochodzących z Boliwii (1,6 µg/gram). Te ostatnie są najlepiej dostępne w Polsce. O orzechy z Peru czy Brazylii jest trudniej, natomiast orzechy z krajów Północnej części Ameryki Południowej (Wenezuela lub Kolumbia) są praktycznie niedostępne w sprzedaży w naszym kraju.
PRAKTYCZNE SPOJRZENIE W DANYM TEMACIE:
Zważywszy, że zapotrzebowanie na selen dla osoby dorosłej wynosi 55 µg/dzień (według IŻŻ) i 70 µg/dzień (według EFSA), a jeden orzech brazylijski waży ok 4 g, trzeba by zjeść dziennie ok. 4 – 5 orzechów pochodzących z Brazylii, 2 – 3 orzechy z Peru lub aż 9 – 11 orzechów z Boliwii. Tu należy pamiętać również, że orzechy brazylijskie zawierają więcej kwasów omega-6, więc podwyższą stosunek kwasów n:3 – n:6, co jest dość istotne w planowaniu naszego żywienia, gdzie najczęściej mamy do czynienia z przewagą kwasów omega-6, więc traktujcie to jako dodatek oraz ciekawostkę pamiętając, że poza wartością odżywczą zwiększa też wartość energetyczną naszych jadłospisów, co będzie istotne w przypadku koniecznej kontroli naszej masy ciała J
CO ZABURZA JEGO WCHŁANIANIE?
Metale ciężkie, duża zawartość siarki w diecie
CO WSPOMAGA JEGO PRZYSWAJANIE?
Białko (metionina), witaminy A, E, C
PRAKTYKA?
W przypadku zalecanych suplementacji zawsze konieczne jest oznaczenia jego stężenia, ponieważ mimo pojawiających się stwierdzeń, że nasze społeczeństwo jest pod jego względem niedoborowe lub kiedy stan zdrowia wymaga suplementacji (wybrane jednostki chorobowe, np.: choroby tarczycy) zawsze konieczne jest oznaczenie jego stężenia we krwi oraz dobranie odpowiedniej dawki przez specjalistę.

Podsumowując ważne, abyście mieli świadomość, że przyjmując wiele witamin, minerałów, czy też suplementów należy mieć świadomość, co z czym można łączyć, a raczej czego nie. Tu też wybieranie MULTIWITAMIN mija się z celem, więc wszystko, co robicie – róbcie świadomie, z „głową”, a wręcz zawsze wskazana jest KONSULTACJA ZE SPECJALISTĄ!

Tym merytorycznym akcentem życzę Wam dobrego tygodnia!
Wasz Dietetyk Izabela Dudzik

Źródła:

  • Fairweather-Tait S. J., Bao Y., Broadley M. R., Collings R., Ford D., Hesketh J. E., et al. Selenium in Human Health and Disease, Antioxidants & Redox Signaling [Internet]. 2011;14(7):1337–83.  http://www.liebertonline.com/doi/abs/10.1089/ars.2010.3275
  • Zakrzewska E., Zegan M., Michota-katulska E., Dietetyczne Z., Ci W. N. Ś. Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby hashimoto, BromatChemToksykol. 2015
  • GRAŻYNA KRASNOWSKA, TADEUSZ SIKORA SUPLEMENTY, DIETY A BEZPIECZEŃSTWO KONSUMENTA, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 4 (77), 5 – 23
  • Halina Bojarowicz, Paulina Dźwigulska, Suplementy diety. Część III. Interakcje suplementów diety z lekami, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 442-447
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ Warszawa 2017
Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.